カテゴリー: ダイエット

1日3食は必要ない?今の時代にあった食事法とは?

かつて厚生労働省は1日30品目をとることを食事バランスの目標としていました。ですが、この方針は実行していた多くの人がカロリーオーバーになっていることが分かり、今では主食、主催、副菜を基本に食事のバランスをとることを目標とされています。そんな中、食事の健康法として良いとされているのは「1日3食」。私は長い間この言葉を信じ、1日3食を心掛けましたが、食事内容を意識して運動もしているのにダイエット効果はイマイチでした。そんな中、医療機関に伺った時にお医者さんに言われたんです。「あなたの生活で1日3食は多いよ。」正しい食事法を心掛けていた私にとっては、運動方法などを指摘されると思っていたので目から鱗が落ちるようでした。

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私の生活は、朝7時に起きて、事務仕事へ行き、帰宅後ウォーキングと犬の散歩をして、就寝前ストレッチをする。食事は炭水化物、脂質、ビタミンなど、いろいろ調べながら気をつけています。朝昼夕の3食が健康にいいと思っていました。ですが、私の運動量だと消費カロリーが少ないのです。3食バランスの良い食事を心がけていたとしても、それを消費するほど運動をしておらず、消費されない分のエネルギーが蓄積されてしまって太ってしまう。

そこで、私の場合の解消法は、おなかがすいたら食べる。一日1食以上にすることです。おなかがすいたら食べるルールにすると食べ続けてしまう人も多いですが、本当におなかがすくまで本格的な食事はとらない。間食はナッツやドライフルーツなど健康食にする。

食事内容はバランスいいものにできているので必要最低限とるようにする。そうすることでおなかがすいていないのに3食食べなければいけないというストレスもなくなり、1食1食を楽しむことができます。

1日3食が実は多い人、食事の数を減らしてみてはいかがですか?

モチベーション維持にも?ダイエット中のチートデー

ダイエットしている皆さん、チートデーはご存じでしょうか。言葉だけはなんとなく知っているという方も多いのではないでしょうか。チートデーとはダイエットの最中に、好きなものを食べてもよい日のこと。日頃我慢しているあれやこれを食べていいの?と思ってしまいますよね。せっかくダイエットしたのにまたリバウンドしてしまいそうと不安になる気持ちもよくわかります。

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しかし、ダイエットを効果的に進めるために、チートデーは有効的とたくさんのダイエット成功者がおっしゃっています。なぜダイエット中に食べることがプラスに働くのか、、それは必ず訪れるといわれている「停滞期」に深くかかわっているようです。停滞期に正しいカロリーを摂取すると、再度ダイエットの効果が出やすくなる方が多いのだとか。どんなに頑張っても痩せない停滞期こそちょっと食べてみるのも一つの手のようです。

いつも我慢ばかりしていては、心も疲弊してしまいそう。ダイエットをあきらめてしまうより、少しだけ食べて様子を見るのはどうでしょう。理由があって食べているのだからっ罪悪感もそんなに感じなくすむと思います。ダイエットは気持ちとの闘いの部分が大きいですので、モチベーションの維持にも効果があるのではないでしょうか。もちろん暴飲暴食はだめですが、ダイエット中のチートデー、ぜひおすすめします。

刺激はあれどカロリーはなし? レモン割炭酸水

さて、ダイエットの天敵といえば、当然砂糖とアルコールです。しかし、疲れ切った夜にはどうしても刺激が欲しくなり、手を出してしまうのが炭酸ジュースやビール。もちろんカロリーオフの飲料もありますが、人工甘味料を多用した飲料はお世辞にも体にいいとは言えない代物だ、という説もあります。しかし、体は刺激を求めるものです。そのような時にぴったりなのが、炭酸水、しかも最近はやりの強炭酸水です。

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炭酸水の原材料名を見てみると、たいていの場合「水、炭酸」と書かれいるのみ。当然ノンカロリー。レモン風味の炭酸水も売られていますが、レモン果汁以外の添加物が入っていることもありますので、できるだけただの炭酸水を選びます。

でも、ただの炭酸水はもちろん味気ないものです。なので、ここにレモン果汁を自分で注ぎ込んでみましょう(ちょっと高くても、有機レモン果汁を選ぶのがポイントです。風味が全然違います)。500mlのペットボトルに対して、大さじ1~2が適当です。酸っぱいものが好きな方はもっと入れてもいいかもしれません。炭酸に酸味が加わるせいか、ビールやコーラ以上に強烈な刺激が喉を駆け抜けます。それでいてほぼカロリーなし、添加物なし、いいことづくめの炭酸水のレモン割。ぜひ試してみてください。

結果に直結する食事制限! 脂質のカット 

食事制限のダイエット経験者は多いのではないでしょうか?

空腹感との闘いは長く苦しく、我慢の継続できずにもとの食生活に戻り、リバウンドしてまったと悩んでいる方は多くいるかと思います。そこで、私自身が13KGのダイエットに成功した食事制限方法を紹介します。

◎筆者のダイエット例

私自身はダイエットスタート時の状態を軽く紹介(当時、2019年10月ごろ)

性別 男性

身長 171cm

体重 88KG

今現在(2021年5月ごろ 約1年半経過)

性別 男性

身長 171cm

体重 75KG

1年半で13KGのダイエットに成功!

13KG÷18か月=0.7222… 月平均ー0.7KGとなります

服も2サイズほど落ちました。

月1KGにも満たないゆっくりなペースですが、肉割れや、不摂生による体調不良は全く起こさずのダイエット。

成功の秘訣は脂質カットでした!

◎脂質のカット

食事の脂質を減らすと驚くほど変わります。

脂質、こいつが肥る原因になることが多いです。

脂質は栄養素の中で最も1gあたりのカロリーが大きく、身体に蓄積しやすいという性質を持っています。要は燃えにくいのです。

脂質(油、揚げ物、肉にも含まれる等) 1gあたり 9キロカロリー

炭水化物(米、パン、甘いもの等)   1gあたり 4キロカロリー

たんぱく質(肉、魚等)        1gあたり 4キロカロリー

なんと、炭水化物・たんぱく質の2倍以上!

いかに脂質を減らした食事にするかが重要になります。

◎良くない食べ物は何か?

①揚げ物。

 脂質の塊なので、控えてください。どうしても食べなければならない場合は衣を取り除いて食べるようにしてください。衣の部分に脂質が多いです。

②豚肉・牛肉

 豚肉、牛肉は脂質が多い肉にあたるので、食べる量できるだけ減らしてください。肉は鶏肉をオススメします。特に胸肉が良いです。鳥の皮は脂質の塊なので、取り除いて食べてください。逆に魚は積極的に食べることをオススメします。脂質が少なく、高たんぱくなので、理想的なダイエット食と思います。

③スナック菓子

 スナック菓子もよくないです。間食・酒のつまみに食べる方も多いかと思いますが、脂質の塊と考えてください。揚げ物よりもよくないかもしれません。

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上記の3つを意識を意識的に食事から減らしてみてください。脂質を減らしたから他の食事量を増やして良いというわけではありませんが、量を減らすわけではないので、空腹感はあまり出ないと思います。

◎食事制限を継続するコツ

問題なのは継続することの難しさ!

私が利用した継続モチベーションアップのコツを紹介をします。

①体重の記録をつける

 アプリなどで日々の体重の記録をつけるとモチベーションアップにつながります。変化していく自分の身体が数値として見えるとだんだん楽しくなっていきます。

②完璧を求めない

 脂質をカットした食事は味気ないものになりがちです。だんだん脂っこいものを食べたくなってきます。誘惑に負けて食べてしまう日もあるでしょう。そこで自分をダメな奴だと思うのではなく、自分を許してあげるのが良いです。完璧と思う部分の7割程度を目指すぐらいがちょうどよいと思います。

 ③急激な成果を求めない

 急な成果を求めない方が良いです。そもそも過度なダイエットは体調をくずしてしまうので、のんびりやりましょう。月-1KGもいかなくて、良いと思います。

月-0.5KGでも半年継続できれば、6か月×-0.5KG=-3KGです。3KG減れば、鏡の前の自分が変わって見えるはずです!

◎まとめ

食事制限のダイエットとは生活習慣の改変だと思います。最初は元の食生活にもどりたくなってしまうのですが、だんだん脂っこい食事に抵抗感が出てきます。以前の自分はなんて重たい食事をしていたんだろうと思ったりします。現代人の食事は脂質は多すぎると思います。余分な脂をカットすることで、理想の体系に近づけることを保証します。

ダイエットの基本は無理のない運動!

ダイエットをしなければ太ってしまうと、激しい運動から始めてしまう方も多いと思いますが、いきなり走ったりするのは、とても危険であり、怪我をしてしまえば痩せるどころか生活の危機に追い込まれてしまう可能性だってあり得ます。

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ダイエットの基本は、無理のない運動からとある通り、まずは簡単なストレッチか、もしくは体操から始めていく事が望ましいダイエットの仕方とも言えます。例に挙げれば、食後に身体を適度に動かす事と、食後はあんまり動きたくないかもしれませんが、横になれば食事の吸収率は高くなってしまうと言うデータもあり、またうっかりとそのまま寝入ってしまえば、脂肪増加の原因になる可能性だって考えられます。

まずは食後にすべき事は、簡単な動きからと、簡単なラジオ体操や、近所に軽いウォーキングをしてみるのがいいでしょう。体操も全身運動をおこない、ラジオ体操の要領で身体を軽めに動かし、そして周辺を散策しながら歩くと、ストレスの無い運動を心がけていきましょう。痩せる事はとても大変かもしれませんが、激しい運動を求めてしまい、そのまま倒れてしまっても、健康でなければ意味はありません。無理なく健康的に痩せるには、ノンストレスなラジオ体操から始めてきましょう。

20人中18人が1ヶ月で2キロ以上減量成功!

これはフィットネスクラブで働いていた時の話です。 クラブで会員様向けのダイエット企画があり、そこにスタッフが会員様一人づつサポートスタッフとしてつく事に。 自分はその時まだ入って半年だったので20人のみ対応でしたが、他のスタッフは50人くらい、多い人で100人近く対応していました。 ただ結論から言うと1ヶ月での減量のキログラムも体脂肪率の低下のトップ10人のうち8人を自分がサポートした会員様がランクインしました。 

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その方法は簡単です。 筋トレは腹筋のみ。有酸素運動はエリプティカル(坂道を歩くように、手と足が交互に出せるようになっている機械です)を30分。これを週3回だけです! それ以外は何もしませんでした。当然食事の事は何も言いませんでした。 

それはなぜか。これだけで痩せられるか不安になって動いていたのはあります。 ただ集中的に腹部を始めコア周りの脂肪にアプローチする事が効果的だと感じていたこと、食事制限によって落としても結局リバウンドする恐れが強かったこと。 何よりこの方法で自分が1ヶ月で8キロ落とした経験があった事です。 これをカウンセリング時にお伝えして、「今後長く体重を落とす基礎を今回で作る」ことを意識して頂きました。 この週3回の40分未満の運動で体重が落とすことができれば今後も継続して運動をすることが可能、より各会員様の目標とする体型にアプローチしていく事が可能なのも併せてお伝えして。

大事なのは短期間で痩せることを意識するのでなく、長期的に痩せやすい体を作りそこを維持する事。 そういう健康法を各自で判断したり提供する事がより大切だとその時実感しましたし普及して欲しい考え方だなと感じます。

おすすめのダイエット方法

 私が今回おすすめするダイエット方法は、単純に体重を落とすという目的ではなく、主に脂肪量を減らして筋肉の割合を増やしたいという方におすすめする方法です。

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 まず一つ目は、ウォーキングです。一回のウォーキングでは20分以上を目安に行うことが重要になってきます。ウォーキングをスタートしてから約20分間は、糖質を主にエネルギー源として使います。その後、継続してウォーキングを行うことで、エネルギー源が脂肪に変わっていきます。そのため、ウォーキングは連続して20分以上行うことが重要となってきます。

 二つ目は、ブルガリアンスクワットです。身体における下半身の筋肉の割合はとても高いため、下半身のトレーニングを行うことで、脂肪量を落とし、筋肉量を上昇させることができます。方法は、脚を前後にした際の後ろ足のつま先を椅子くらいの高さのところに置きます。次に、片足を置いた状態でしゃがんだ時に、前の脚が90度になるくらいの幅のところに前脚を置きます。あとは背筋を伸ばした状態でスクワットを行います。

このスクワットは、重りを持たない状態でも、脚に負担をかけることができるため、簡易的に鍛えることができます。
 これらの方法が、私のおすすめする方法です。ぜひ試してみてください。

生活リズムの安定がダイエットの秘訣

糖質、カロリー制限や運動などダイエットの方法がいろいろありますが、最も重要なのは生活リズムを安定させることです。http://www.artavenue.jp/

一日3回の食事時間をできるだけ安定させて、軽い運動をするだけで1年間で10kgのダイエットに成功しました。75kgで標準体重には10kgの減量が必要でした。最初は食事量を減らすとすぐに減量効果が出たのですが、体力低下を感じてしまい間食で補うとすぐにリバウンドしてしまいました。

そこで、食事量は変えずに時間をできるだけ同じにしながら起床時間、就寝時間も含めて生活リズムを安定させました。そして食後の軽い運動として朝はバス停1つ分のウオーキング、昼休みを利用して5-10階相当の階段の上り下り、夕食後はストレッチを行うことにしました。最初の1週間ほどは我慢が必要でしたが、徐々に慣れていき3週間ほどで苦にならなくなりました。この間、間食はできるだけ避けてお茶、ブラックコーヒーのみにしました。

しばらくは体重の減少はなかったのですが体重増加がなくなり2か月目くらいから体脂肪率と体重が減り始めました。この頃には生活リズムも安定して、平日、休日ともにほぼ同じような状況になり、3か月で1.5kg、4か月で5kgほどのダイエットができました。その後も同じような生活をしていたのですが、10か月ほどで10kgと目標を達成し、その後もリバウンドなしで1年後を迎えました。

体脂肪率も5%ほど減少し、この間、無茶食いをした時には一時的に体重が増えることもありましたが2日ほどで元に戻り、結果的にはリバウンドは全くないと言える状態でした。食事量を我慢するほど減らすこともなく、間食時にカロリーを少なくするようにしながら規則正しい食事と軽い運動をするという生活リズムがダイエット成功のカギでした。

運動がやっぱり重要になります

少しでもしっかりとしたダイエットをしようというのであればジムに通うということにしましょう。スララインの口コミ

ダイエットにはなんといっても運動が一番ということはわかりきったことではあるわけです。しかし、そういう運動すること自体があまり好きではないということができないということになってしまうわけです。

運動する時に考えたほうが良いことというのは一体何かと思いますが極端に体に負荷をかけすぎないことということです。負荷をかけることは悪いわけではないのですが、まず関節などの痛みなどが強くなってきてしまうと大変なことになりますので、間接はしっかりと守るようにしましょう。

そうした点においてオススメできるのが水泳です。かなりの高負荷がかかるという良い運動ではあるのですがそれでも実は関節に関する負担という点から見るとかなり軽いです。

消費カロリーは高いですが体に対する負担という意味においては結構軽いのでそれこそ老人でもやることができます。

がっつり泳ぐということでないにしても水の中を歩くだけでもかなりよい感じになることでしょう。但し、近くにプールなどがないと出来ない、ということが最大のネックではありますからその点は考えものです。

ダイエットは楽しくやるべき

僕は高校生の時に一時期学校に行かない時期があってそのときはずっと家にいて動くことが少なかったので普通の食事を採っても普段使っているカロリーが消費されないことで気づいたらもともとやせ形だったのに太ってましたこれはまずいと思いすぐに食事制限と運動を始めましたが普段やらないことを急にやると体が悲鳴をあげ中々続かなかく一時その場しのぎで痩せることはできましたがストレスなどもあいまってまたリバウンドしてしまいました。

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その後も何度もダイエットをやっては辞めを繰り返しその度に体重は元に戻りもうそろそろきついなと思って一旦ダイエットを辞めました

そこからときは流れ数ヵ月後学校にも行くようになって登下校や学校内で動くことで多少は体重も落ちましたがそれでも痩せていた頃のようにはなっていなくてもう一回やってみようと思ってそこからは軽い運動に少しがんばれば終わるていどのノルマをつけてどうにもやる気がないときは食事を減らして軽い運動だけするようにしました運動量が最初の頃のダイエットより減っているので効果が効いてくるのは時間がかかりましたがスリムな体型になれました。僕は走るのが嫌いなのでランニングはせずに

学校の登下校に電車を使うとこを4駅分ぐらいしかなかったので歩いていました、筋トレとかは本当ならジムとかに行きたかったんですが金銭的に難しかったので腹筋をする台と縄跳びを購入して自宅で筋トレをしました。腹筋はもともと割りたかったのであまり苦しくなかったでした、縄跳びは最初こそ辛いですがなれてくれば何回まで飛べるか挑戦するぐらいには楽しくなりました。

食事に関しては食べるが好きだったので総量は変えずに野菜の量を多くして他のものを少し減らして食べてました。

以上のことを継続してやった結果スリムな体型になれました。

ダイエットとは規則正しい生活をすること!

私は年に何度もダイエットしなきゃなと思うことがあり、ジムにお試し入会したのはいいけど、1カ月でやめてしまい、続かないということも多かったです。

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しかし、ある時、急に頑張ろうとするから続かないんだと思い、まずは規則正しい生活をしてみようと、生活習慣を見直してみることにしました。

これまでの生活は、起床・就寝時間はバラバラ、朝ごはんはコーヒーのみ、お昼、夜ごはんはしっかりと食べ、間食は10時と15時にチョコレートやおせんべいを食べる。運動は仕事の往復のみ。このような生活を送っていました。

見直した後の生活は、起床7時・就寝24時と統一し、7時間の睡眠を確保、朝ごはんはごはん、またはパンで炭水化物をしっかりと取ることで10時の間食をなくす。昼ご飯もしっかり食べ、夜は炭水化物を取らず、野菜とタンパク質を多めに食べる。間食は15時におせんべいとカカオ70%のチョコレート。運動は休みの日は30分のウォーキングやオンラインヨガなどを行い、1日動かないという日をなくしました。

このように生活を変えてみると、1週間ほどで身体から普段感じていたダルさが抜け、元気になったと感じました。2週間続けてみると体重にも変化がでてきて、約2キロ減量しており、体脂肪率も1~2%減っていました。

ダイエットをしなくちゃと深く考えてしまうこともありましたが、まずは自分の生活習慣を見直して、理想の生活を長く続けることが大切だと思いました。

継続は力なり!自分にピッタリの方法で美しく!

人は年齢を重ねていくと代謝が悪くなり、太りやすく痩せにくい体質になると言われています。

特に女性は結婚・出産を経て太ったという人も少なくないでしょう。http://www.djembes.org/

私の場合は20代に結婚・出産を経験しましたが、30代の頃まではダイエットとは無縁の華奢な女子でした!それが、40代でじわりじわりと成長して7kg増!!

体重もさる事ながら、見た目も大きく成長していました。これはヤバい!と思ったのは横っ腹のハミ肉さん…。自慢じゃないですが、これが人生初・ハミ肉でした!

私はついにダイエットを決意して、痩せるための方法を調べることにしました。

検索すると最も手っ取り早い方法が見つかりました。いま流行りの飲んで痩せるサプリメントです。早速サイトから申し込み、飲んでみました。食事制限や運動することも不要とのことだったので、ただただ一ヶ月間飲み続けましたが、全く変化がありませんでした。

こんなに楽に痩せられれば誰もがスリムだよな…なんて、楽して痩せようとした自分を猛省しまし、身体を動かすダイエット方法を考えました。そしてたどり着いたのは、お風呂上がりにする簡単なストレッチでした。

始めは身体をほぐすという感じで、伸ばして気持ちがいい動きなどを中心にして行い、少しずつ下半身を鍛える動きを増やしていきました。お風呂上がりなので、身体を拭いたフェイスタオル利用し両手で持ってバーベルを持ち上げるような動きを繰り返して上半身も鍛えたりと、我流ながら1年間続けた結果、5kgの減量に成功しました。

ポイントは、決して無理をしないことです。辛いことは絶対に続かないからです。自分に合った方法は様々なので、それを見つけて取り組んでみてください!必ず結果が出ると思いますよ!